第5章 篇·心脏医生的减肥秘籍：从中医到心理学，7天餐单带你换种人生 (2/3)

早餐：全麦三明治+黑咖

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做法：全麦面包片夹上煎蛋、生菜、番茄和无油煎鸡胸肉；黑咖用咖啡豆研磨冲泡或选择纯黑咖啡粉。全麦面包增加饱腹感；黑咖促进新陈代谢。

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午餐：紫薯+番茄牛肉+凉拌菠菜

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做法：紫薯蒸熟；牛肉切块焯水后，与番茄一起炖煮，加调料调味；菠菜焯水，用蒜末、生抽、醋、香油拌匀。紫薯富含膳食纤维和维生素；番茄牛肉营养丰富；菠菜补铁。

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晚餐：玉米+虾仁冬瓜汤

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做法：玉米煮熟；虾仁洗净，冬瓜去皮切片，锅中加水放入食材煮熟，加盐调味。玉米富含膳食纤维；虾仁高蛋白；冬瓜利水消肿。

星期三

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早餐：蔬菜鸡蛋饼+豆浆

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做法：胡萝卜、西葫芦、洋葱等蔬菜切碎，与鸡蛋、全麦粉混合，加适量水和盐，摊成饼；豆浆用黄豆或黑豆制作。蔬菜鸡蛋饼营养丰富；豆浆富含植物蛋白。

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午餐：藜麦饭+卤鸡腿+清炒时蔬

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做法：藜麦煮熟；鸡腿用卤料卤制；时蔬洗净切段清炒。藜麦是优质全谷物；卤鸡腿补充蛋白质；时蔬提供维生素。

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晚餐：南瓜粥+蒸红薯+清炒豆芽

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做法：南瓜与大米一起熬粥；红薯蒸熟；豆芽清炒。南瓜粥和蒸红薯富含膳食纤维；豆芽热量低。

星期四

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早餐：酸奶水果杯+全麦面包

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做法：酸奶打底，加一层水果（如草莓、芒果、香蕉）和一层燕麦片，重复此步骤；全麦面包可直接食用。酸奶富含益生菌；水果补充维生素；全麦面包增加饱腹感。

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午餐：玉米面条+番茄鸡蛋卤+凉拌黄瓜

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做法：玉米面条煮熟；番茄炒出汁后加入鸡蛋，加水和调料熬成卤；黄瓜洗净切丝，用调料拌匀。玉米面条低热量；番茄鸡蛋卤营养丰富；凉拌黄瓜清爽解腻。

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晚餐：红豆薏仁粥+水煮蛋+凉拌豆皮

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做法：红豆和薏仁提前泡发，一起熬粥；水煮蛋煮熟去壳；豆皮切丝焯水，用调料拌匀。红豆薏仁粥祛湿利水；水煮蛋补充蛋白质；凉拌豆皮富含植物蛋白。

星期五

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早餐：鸡蛋蔬菜三明治+低脂酸奶